Vitamini i minerali su neophodni za normalno funkcionisanje organizma tokom života i optimalno odvijanje svih procesa koji se u telu dešavaju. Ako bi organizam imao svoje “gorivo”, to bi bili upravo vitamini i minerali koji imaju ogroman uticaj razvoj i zdravlje organizma.
Kako su svi procesi u organizmu međusobno povezani na mnogo načina, tako se smatra da nedostatak vitamina, odnosno minerala, loše utiče na jedan segment našeg zdravlja, indirektno izazvajući nepovoljnu situaciju i za druge procese u telu, zbog čega se unošenje vitamina i minerala smatra vrlo važnim na svakodnevnom nivou.
Nedostatak vitamina i minerala najveće posledice ostavlja po imunitet, jer njegova snaga tada opada u odnosu na štetne bakterije koje napadaju organizam, stvarajući oboljenja. Vitamini za imunitet, ali i za druge sisteme u organizmu imaju ogroman značaj, kao i sami minerali koji podstiču i doprinose boljem zdravlju.
Kao i uvek kada je zdravlje u pitanju, treba pomenuti zdravu ishranu, koja je preduslov da vitamini i minerali nađu svoj put do vašeg organizma.
Zato ćemo se u nastavku baviti tipovima namirnica koje sadrže zadovoljavajući količinu vitamina i minerala, a pre svega značajem koji vitamini i minerali imaju za organizam i celokupno zdravlje.
Šta su vitamini i koja je njihova funkcija?
Vitamini predstavljaju raznovrsna organska jedinjenja, male molekulske težine. Neophodni su za život, iako ne predstavljaju energetske izvore, niti su neophodan uslov za građu ćelijskog jedra i citoplazme.
Koja je onda funkcija vitamina?
Vitamini su organizmu neophodni zbog učešća u metaboličkim procesima, gde svoju funkciju ostvaruju kao sastavni delovi enzimskih sistema. Kako ljudski organizam nije u stanju da ih sintetiše, moraju se unositi hranom, u zadovoljavajućim količinama na svakodnevnom nivou.
U suprotnom, dolazi do poremećaja metabolizma koji se ogleda u određenim simptomima koji su karakteristični za nedostatak konkretnog vitamina. Oni su važni jer služe za sintezu mnogih koenzima koji poseduju vitaminski deo molekule, i upravo je taj deo nosilac glavne funkcije koenzima.
S obzirom na to da su zalihe vitamina u organizmu vrlo male, nephodno je unositi ih konstantno, na svakodnevnom nivou. Samo neke od njih organizam može sam da stvara, i to iz drugih jedinjenja koja se nazivaju provitamini.
Kako se klasifikuju vitamini?
Vitamini imaju vrlo raznovrsnu hemijsku strukuru, zbog čega ih je vrlo teško, a gotovo i nemoguće klasifikovati po ovom kriterijumu. Ipak, klasifikacija je moguća na osnovu njihovog nivoa rastvorljivosti, i po tom kriterijumu se dele na liposolubilne i hidrosolubilne.
Liposolubilna grupa vitamina obuhvata vitamine rastvorljive u mastima, odnosno A, D, E i K, dok hidrosolubilna podrazumeva vitamine rastvorljive u vodi. Klasifikacija vitamina je moguća i prema njihovim funkcijama.
Vitamini koji su nam potrebni za normalno funkcionisanje
U nastavku navodimo vitamine koji su neophodni organizmu, a koji se unose kroz odgovarajuće namirnice na svakodnevnom nivou.
Vitamin B
B kompleks vitamina se sadrži tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), cijankobalamin (B12), folna kiselina (B9), piridoksin (B6), biotin i pantotensku (B5) kiselina. Svaki od navedenih vitamina ima specifičnu ulogu u organizmu, a u organizam se pretežno unose kroz integralne žitarice, meso, crveno meso, ribu i jaja.
Nedostatak vitamina B1 može da izazove anemiju, slabost mišića i grčeve u mišićima nogu, dok se nedovoljan unos vitamina B2 pretežno odražava u upalnim promenama na koži. Vitamin B12 je najvažniji u kontekstu metaboličkih procesa, kao i u sintezi krvnih ćelija. U neostatku vitamina B9, javljaju se uglavnom mučnine i iritacija sluzokože.
Vitamin B3 doprinosi lepom i zdravom izgledu kože, kao i normalnom funkcionisanju nervnog i digestivnog sistema. Nedostatak ovog vitamina dovodi do posledica poznatih kao “3D”, koji označavaju dijareju, dermatitis i demenciju.
Vitamin D
Vitamin D pripada grupi vitamina rastvorljivih u masti. Uglavnom je prisutan u namirnicama životinjskog porekla, i to najviše u masnoj ribi i ribljem ulju. Najveća funkcija koju ima ovaj vitamin je u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi, a uz to podstiče i apsorbciju kalcijuma iz digestivnog trakta i njegovu ugradnju u koštani sistem.
Vitamin D se u koži stvara iz provitamina D, pod uticajem ultra ljubičastih zraka. S obzirom na to da je količina UV zraka mala tokom zime, javlja se nedostatak vitamina D. Vitamin D je neophodno nadokanditi odgovarajućom hranom koja je bogata ovim vitaminom.
Vitamin A
Vitamin A je moguće uneti u organizam putem biljnih i životinjskih namirnica. Ovaj vitamin naziva se još i beta-karoten, a u namirnicama biljnog porekla je prisutan provitamin A koji se deli na četiri velike grupe: alfa-karoten, beta-karoten, gama-karoten i kripto-karoten. Od svih navedenih, najznačajniji oblik provitamina A je beta-karoten.
Vitamin A je izuzetno važan za dobar vid, a smetnje sa vidom dirketno ukazuju na njegov nedostatak. Važan je i za zdravlje kože i sluzokože, pri čemu doprinosi i celokupnom zdravlju imunog sistema.
Vitamin C
Vitamin C je moćan antioksidans, koji uspešno štiti od infekcija i ojačava imuni sistem. Odličan je za ubrzavanje oporavka od bolesti i prevenciju od kasnijih virusnih pojava. Važnost ovog vitamina se ogleda i u izgradnji kolagena, koji ulazi u sastav kostiju, hrskavica, mišića i krvnih sudova. Najbolji i najobimniji izvor vitamina C je voće.
Vitamin E
Vitamin E postoji u čak osam različitih formi, od kojih se izdvaja alfa-tokoferol kao biološki najaktivniji oblik. Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima i snažan je antioksidans, što povećava njegovu zaštitnu ulogu prema organizmu.
Vitamin K
Vitamin K je takođe rastvorljiv u mastima, a posebnu ulogu ostvaruje doprinoseći čvrstini kostiju i aktivaciji proteina koji su uključeni u metabolizam kostiju. Vitamin K je uglavnom prisutan u lisnatom povrću i biljnom ulju.
Minerali – šta su minerali i kako doprinose zdravlju?
Minerali su prirodna jedinjenja karakterističnog hemijskog sastava, zadužena za doprinos optimalnom funkcionisanju mnogih fizioloških procesa u organizmu. Organizmu su minerali potrebni za rast, razvoj, energiju, proizvodnju hemoglobina, transport kiseonika, izgradnju jakih zuba i kostiju, pravilan rad bubrega, mišića i nerava i mnoge druge procese.
Vrste minerala koje su potrebne organizmu
Kalcijum
Oko 99% kalcijuma u ljudskom organizmu smešteno je upravo u kostima. Sličan procenat je u pitanju i kad je reč o fosforu, gde je oko 85% ovog minerala takođe zastupljeno u kostima. Kalcijum učestvuje u izgradnji kostiju i zuba, važan je za mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala, ali i za izlučivanje hormona i enzima.
Da bi organizam normalno funkcionisao, on mora da bude snabdeven određenom količinom kalcijuma konstantno, a za to je zadužena paratireoidna žlezda koja stvara hormone koji regulišu nivo kalcijuma u krvi. Kalcijum se uzima iz hrane i oslobađa iz kostiju, onda kada ga nema dovoljno u hrani.
Fosfor
Fosfor je još jedan mineral važan za kosti, zube, probavu, rad bubrega, mišiće i mnoge procese u organizmu. Učestvuje u gotovo svakoj biohemijskoj reakciji u telu, održavajući normalnu pH vrednost organizma i proizvodeći svu potrebnu energiju. Sastavni je deo nukleinskh kiselina DNK i RNK, odnosno genetskog koda organizma.
Bez dovoljne količine fosfora, organizam ne bi mogao da funkcioniše, ali taj problem se srećom ne javlja često, jer fosfor široko rasprostranjen u hrani koja se unosi na svakodnevnom nivou.
Kalijum
Kalijum je mineral koji ima funkciju elektrolita – odnosno, učestvuje u kontroli kontrakcija mišića, a zajedno sa natrijumom održava i ravnotežu tečnosti i ostalih elektrolita u ćelijama organizma.
U kontekstu važnosti kalijuma je uvek neophodno pomenuti i natrijum, jer je ravnoteža ovih minerala u organizmu veoma važna zbog održavanja mišićnih i nervnih funkcija. Kalijum je poznat i po tome što doprinosi održanju normalnog srčanog ritma, dok manjak kalijuma dovodi do nepravilnog rada srca i pojava poput aritmije.
Magnezijum
Magnezijum je odgovoran za više stotina aktivnosti u ljudskom telu, i ima veliku ulogu u tome kako se čovek oseća i koliko je ustvari zdrav. Magnezijum je mineral koji podiže energiju, omogućava bolji san, poboljšava rad srca, utiče na rad probave, stabilizuje raspoloženje i sprečava anksioznost.
Simptomi nedostatka magnezijuma u organizmu su nesanica, anksioznost, promene u raspoloženju, slabost u mišićima, nedostatak energije, usporen metabolizam i slično.
Natrijum
Natrijum je izuzetno važan za pravilno funkcionisanje tela, prvenstveno zato što vrši funkciju elektrolita, što znači da reguliše naelektrisanje među telesnim ćelijama. Oko 30% ovog minerala se nalazi u kostima, a primarni je element krvne plazme i oko 60% natrijuma u organizmu je sadržano upravo u tečnostima koje okružuju ćelije.
Cink
Cink je specifičan mineral koga u ljudskom organizmu nema mnogo, ali i mala količina koja je zastupljena vrši izuzetno važne funkcije u telu. Na primer, telo ne može variti hranu i apsorbovati hranjive materije bez prisustva cinka u određenoj količini. Prekomeran nedostatak cinka u vašoj ishrani se može manifestovati kroz mučnine, dijareju i bol u stomaku.
Mangan
Mangan je mineral koji se, poput cinka, u veoma malim količinama nalazi u organizmu, ali mu pomaže na mnogo načina. Između ostalog, mangan je zaslužan za čvrstu strukturu kostiju, izgradnju vezivnog tkiva, pravilan rad tiroidne žlezde, lučenje polnih hormona, regulaciju nivoa šećera u krvi i slično.
U kojim namirnicama se nalaze vitamini i minerali?
Sada kada smo objasnili zašto su vitamini i mineralni značajni za zdravlje, i naveli osnovne procese u organizmu na koje utiču, vreme je da pružimo i nekoliko saveta u pogledu ishrane kojom ćete uneti dovoljnu količinu svih neophodnih minerala i vitamina u organizam. Počećemo od konkretnih namirnica koje možete unositi na dnevnom nivou.
Balans+ probiotski jogurt je namirnica koja se lako kombinuje uz svaki obrok, čineći ga potpunijim i ukusnijim. Ovo je samo jedan od razloga da ga uvrstite u svoj svakodnevni meni, a još važniji motiv su njegovi zdravstveni benefiti koji su klinički dokazani. Naime, pri redovnoj konzumaciji ovog jogurta, povećava se apsorpcija vitamina i minerala, što doprinosi brojnim procesima u organizmu na koje dati vitamini i minerali utiču.
Sok od aronije je odličan vitaminska dopuna za organizam, a osim vitamina B2, B6, B9 i vitamina E, aronija organizam snabdeva mineralima poput kalcijuma, joda, mangana, bakra, fosfora i slično.
Za unos vitamina i minerala na prirodan i zdrav način, preporučuju se i avokado, grožđe, sušena breskva, jabuka i banana od voća, a od povrća cvekla, brokoli, celer, boranija. Treba uzeti u obzir i integralne žitarice, krompir i nemasno svinjsko meso, koji pretežno sadrže vitamin B1.
Preporuka je da u nedeljni jelovnik barem dva puta uvrstite ribu koja je odličan izvor čak 9 od 14 organizmu neophodnih vitamina. Zatim, tu bi trebalo da se nađu i pečurke, koje su vrlo hranjive, a istovremeno imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata i kalorija. Jaja su odličan izvor vitamina B2, B5 i B12, dok je slatka paprika sjajan izvor vitamina A i C.
Vitamini i minerali su esencijalni “sastojak” zdravlja i optimalnog funkcionisanja svih procesa u organizmu. Zato je važno da ih na prirodan način unesete u organizam, kroz namirnice koje su bogate vitaminima i mineralima. Ukoliko imate deficite određenih vitamina ili minerala, pokušajte da ih nadoknadite na prirodan način, kroz ishranu. Ukoliko u tome ne uspete – suplementi će vam pomoći. Prva preporuka su uvek zdrav jogurt, voće, riba i povrće, a uz to i druge namirnice koje smo prethodno naveli, a koje možete konzumirati kroz užinu ili u okviru regularnih obroka.
