Proteini - šta su proteini i zašto su važni za organizam?

Proteini (belančevine) su esencijalni elementi u vidu velikih molekula, a neophodni su ćelijama organizma - kako za rast, tako i za njihovu regeneraciju, pa i dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija u organizmu.

O značaju proteina dovoljno govori i samo poreklo njihovog naziva.

Naime, reč “protein” dolazi od grčke reči “protos”, što znači prvi element.

Tu su i zanimljivi popularni citati koji govore o važnosti i blagotvornosti proteina. Naš omiljeni je:

“Kad ti život da limun, ti mu traži nešto sa većim sadržajem proteina!”

Tako proteini predstavljaju za organizam vrlo značajne molekule, koji su sve češće u centru nutricionističkih preporuka, a i glavni savet za ishranu mnogih rekreativaca i sportista, koji preporučuju veliki unos proteina svakome ko želi da poradi na svom zdravlju, telu, a posredno - i duhu.

Sigurno ste već čuli da treba da unosite više proteina u svoj organizam, čim vas zanima da temeljnije istražite šta su proteini, zašto su važni i koji su najbolji prirodni izvori proteina u namirnicama.

Balans+ probiotski jogurt, osim blagotvornih probiotskih kultura, koje klinički dokazano povoljno deluju na digestivni trakt, u sastavu ima i korisnu dozu proteina, pa predstavlja odličan način da, uz šolju jogurta ujutru i šolju uveče, utičete na potreban unos proteina i tako obradujete svoj organizam!

No, pre nego što stvorite nove zdrave navike i osmislite promene u načinu ishrane, uvek savetujemo da se o njima dobro i informišete.

Šta su proteini?

Proteini su veliki, kompleksni molekuli koji igraju ključnu ulogu u telu i bez kojih organizam ne bi mogao da funkcioniše na optimalan način. Upravo su proteini najzaslužniji za pravilan rad ćelija, a kao što znate: ćelija je osnovna jedinica građe i funkcije svih živih bića.

Proteini su kao male mašinice, koje grade sve što je živo: kako ljudsko telo, tako i viruse, bakterije, meduze i biljke.

Ljudsko telo približno ima čak 100 triliona ćelija, a svaka ćelija ima hiljade različitih proteina. Zajedno, ovi proteini čine da ćelije nesmetano obavljaju svoj posao.

Sada je jasno da su proteini stastavni deo svake ćelije, ali od čega su sastavljeni proteini?

Proteini - belančevine od amino kiselina

Proteini su napravljeni od stotine hiljada manjih jedinica, koje znamo kao amino kiseline, a vezane su jedne za druge dugim “lancima”.

Postoji oko 20 različitih vrsta amino kiselina koje mogu biti povezane na milion različitih načina i tako graditi milion različitih vrsta proteina, od kojih svaki obavlja drugačiju funkciju u telu.

Glavne funkcije proteina u telu

Kada govorimo o hemijskim procesima i načinu na koji naš organizam funkcioniše, a želimo da objasnimo i koja je uloga proteina u tome, ključno je da se osvrnemo na glavne funkcije proteina u telu.

Evo najvažnijih stvari koje proteini obavljaju u našem organizmu:

  • Rast i razvoj - proteini su ključni za rast i razvoj tkiva i ćelija, pa je jasno da su odgovorni i za rast i razvoj čitavog organizma;
  • Izazivaju biohemijske reakcije - enzimi su proteini, koji su zaduženi za pravilno funkcionisanje mnogih biohemijskih procesa u organizmu (varenje i cirkulacija samo su neki od njih);
  • Ponašaju se kao glasnici - lanci amino kiselina sastavljeni su od različitih proteina i veza, a a služe kao prenosilac informacija između ćelija, tkiva i organa;
  • Vlaknasti proteini zaslužni i za struktuiranje, snagu i elastičnost mnogih delova organizma;
  • Održavaju PH balans u telu;
  • Mogu se boriti protiv različitih neželjenih mikroorganizama i tako povoljno delovati na imunitet;
  • Obezbeđuju energiju - u određenim slučajevima, proteini mogu biti sjajan izvor energije.

Proteini u službi zdravlja - kako proteini utiču na organizam?

Sada kada smo otkrili šta su proteini i koje su njihove funkcije u organizmu, postavlja se pitanje kako konkretno unos proteina može uticati na zdravlje i zašto je poslednjih godina najpopularnija zdrava ishrana ona koja se bazira na što većoj količini proteina.

Lako je pronaći vezu između dobrog zdravlja, kao i fit tela, sa unosom proteina.

Naše telo koristi protein da gradi i regeneriše tkiva (posredstvom ćelija od kojih su sastavljene). Proteini su i glavni gradivni elementi kose i noktiju, a jako je važna i njihova uloga u izgradnji mišića, hrskavica, kože, pa i kao sastavnog dela krvi.

Protein pripada grupi makronutrijenata, što znači da je telu potreban njihov redovan i relativno veliki unos. Za razliku od masti i ugljenih hidrata, telo ne čuva rezerve proteina, pa nema zalihe koje može da iskoristi u slučaju potrebe organizma za proteinom. Upravo zato nutricionisti naglašavaju važnost optimalnog unosa proteina na dnevnom nivou.

Dakle, proteini definitivno imaju velikog uticaja na funkcionisanje čitavog organizma i njegovo stanje, ali koji su konkretni benefiti unosa proteina?

Zašto bi proteini trebalo da postanu deo svakog vašeg obroka?

Postoji više naučnih istraživanja koja pokazuju benefite ishrane bazirane na visokom sadržaju proteina i njihov uticaj na telo i zdravlje.

Proteini povećavaju mišićnu masu i snagu

Pitate se zbog čega sportisti i bodi bilderi insistiraju na namirnicama bogatim proteinima kao na najvažnijem delu svakog obroka?

Sada znate odgovor.

Naime, proteini su gradivna jedinica svakog mišića u telu, pa je logično i da unos optimalne količine proteina putem ishrane povećava mišićnu masu, potpomaže izgradnju mišića, te tako utiče i na snagu. Proteini za mišićnu masu zaista čine “čuda”!

Ukoliko ste fizički aktivni, želite da tonirate mišiće, ili čak i dižete tegove kako biste osnažili mišiće - ne zaboravite da su i proteini u ishrani ključni kako bi rezultati bili zadovoljavajući. Osim toga, ako želite da izgubite višak kilograma - i tada treba da unosite što više proteina, kako u procesu gubitka težine, ne biste oslabili i mišiće. Dakle, kada su u pitanju proteini mišići će vam biti zahvalni ukoliko povećate njihov unos!

Proteini smanjuju apetit i redukuju osećaj gladi

Od sva tri makronutrijenta (masti, ugljeni hidrati i proteini), kako istraživanja pokazuju, protein ima najveću moć da zasiti organizam i produži osećaj sitosti.

Ovo je delom zbog toga što protein redukuje nivo lučenja hormona grelina, koga zovemo “hormonom gladi”, a istovremeno pospešuje lučenje hormona koji u telu proizvodi osećaj sitosti.

Zato je ishrana bogata visokim sadržajem proteina pogodna za sve koji žele da redukuju telesnu težinu.

Ishrana bogata proteinima smanjuje želju za kasnim obrocima

Žudnja za hranom, posebno ona u kasnim večernjim časovima, nije isto što i prava glad i potreba organizma za nutrijentima.

Ipak, sigurno i sami znate koliko žudnja za hranom može biti teška za kontrolisanje. Najbolji način da je izbegnete, jeste da preventivno delujete tako da se ona i ne pojavi.

Zdrava večera koja se bazira na namirnicama bogatim proteinima svakako će pomoći u tome. Zanimljivo, ali Istraživanje je pokazalo da zdrav doručak, koji je baziran na proteinima, takođe smanjuje pojavu žudnje za hranom i za kasnim, večernjim obrocima.

Proteini ubrzavaju metabolizam

Sigurno već znate da ishrana ima tu moć da ubrza metabolizam u jako kratkom vremenskom roku. To je zbog toga što telo koristi kalorije da svari hranu i iskoristi potrebne nutrijente iz obroka.

Ipak, nema svaka hrana istog uticaja na ubrzavanje metabolizma!

Protein je vrlo delotvoran u ovom pogledu. Visok unos proteina dokazano može delovati na ubrzavanje metabolizma i tako povećati broj kalorija koje se sagorevaju.

Izvor proteina - meso i povrće

Druge prednosti visokog unosa proteina kroz ishranu

Iako smo već naveli sasvim dovoljno razloga zbog kojih odmah treba da povećate unos proteina - ima ih još!

Naime, proteini su i dokazano dobri za kosti i njihovo zdravlje, pokazali su se i kao odlični za smanjenje krvnog pritiska, mogu ubrzati oporavak tela posle povrede, pa čak i deluju kao svojevrsni “anti age” tretman za organizam.

Sada kada znate sve benefite koje po telo i zdravlje može imati ishrana sa visokim sadržajem proteina, sigurno vas zanima koje namirnice su najbogatiji izvor proteina.

Otkivamo vam koja hrana je bogata proteinima!

Najbolji izvor proteina u namirnicama - šta sadrži proteine?

Zaključili smo da se preporučuje da svaki obrok ima visok sadržaj proteina, a saznali i zbog čega su proteini tako blagotvorni po organizam, njegovo funkcionisanje, ali i figuru i zdravlje.

Evo namirnica koje se odlikuju visokim sadržajem proteina i koje treba da se nađu u što većoj meri i na vašoj trpezi.

Jaja - odličan izvor proteina

Da li ste znali da nutricionisti smatraju da su jaja jedna od nutritivno najboljih namirnica na svetu?

Naime, jaja su puna vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanasa. Dok se cela jaja mogu pohvaliti i visokim sadržajem proteina, belance je skoro čist protein!

Proteinski sastav: jedno veliko jaje ima oko 6 g proteina.

Ćureća i pileća prsa - najpopularniji izvor proteina

Pileće belo meso, odnosno pileća prsa, kao i ćureće belo meso, neke su od najpopularnijih namirnica koje imaju visok sadržaj proteina, a ako se jedu bez kožice, najveći broj kalorija koji se unese je čist protein.

Pileće i ćureće grudi mogu se spremiti na veliki broj načina, začiniti svaki put drugačije i služiti sa omiljenim prilozima, pa ne čudi što su među najpopularnijim namirnicama koje su bogate proteinima.

Proteinski sastav: jedan file pilećeg belog mesa bez kožice ima oko 53g proteina, a oko 85 g ćurećih prsa ima oko 24 g proteina.

Badem - ukusan izvor proteina

Bademi su orašasti plodovi finog ukusa, koji sadrže mnoge korisne nutrijente, uključujući vlakna, vitamin E i magnezijum. Naravno, oni su i odličan izvor proteina.

Proteinski sastav: u 28 g badema ima oko 6 g proteina.

Ovsene pahuljice - odlične za proteinski obrok

Ovsene pahuljice su jedne od najzdravijih na planeti. Ne preterujemo. Pune su zdravih vlakana, magnezijuma, vitamina B1 i nekoliko drugih nutrijenata.

Proteinski sastav: Pola šolje sirovih ovsenih pahuljica ima oko 13 g proteina.

Brokoli - povrće sa proteinom

Brokoli je izuzetno zdravo povrće, puno vitaminom C, vitaminom K, vlaknima i kalijumom. Brokoli ima i određene bioaktivne nutrijente za koje se smatra da mogu štiti od pojave raka.

Takođe, brokoli je u odnosu na drugo povrće i odličan izvor proteina.

Proteinski sastav: oko 100 g brokolija ima oko 3 g proteina.

Tuna - riba kao izvor proteina

Generalno, nutritivni sastav najrazličitijih vrsta ribe je takav da se ona smatra vrlo dobrim izvorom proteina, ali ovo se posebno odnosi na tunu.

Kao i druga riba, i tuna ima optimalnu dozu omega 3 masnih kiselina. Ona se odlikuje i niskim sadržajem masti i kalorija, pa je ono što čini njen većinski sastav upravo protein.

Proteinski sastav: Oko 150 g tune ima oko 39 g proteina.

Osim navedenih namirnica, hrana koja se smatra kao dobar izvor proteina je i: druge vrste ribe, kinoa, bundevine semenke, škampi, kikiriki, pa i mnogi mlečni proizvodi, među kojima se posebno izdvaja jogurt Balans+.

Jogurt na stolu - izvor proteina

Balans+ probiotski jogurt - proteini u jogurtu

Balans+ probiotski jogurt takođe sadrži korisnu dozu proteina, a ima i druge benefite za organizam, naročito za digestivni sistem.

Sve ovo, Balans+ jogurt, jedini je na tržištu i kliničkim ispitivanjem dokazao! Pozitivno utiče na najrazličitije aspekte varenja, a tako posredno i na ravnotežu celog tela. Kada je u pitanju Balans+ jogurt protein se u njemu nalazi u optimalnoj dozi - 3.3g na 100g jogurta.

Ne zaboravite da je 500g optimalna doza našeg probiotskog jogurta koja se preporučuje za unos na dnevnom nivou. Na ovaj način, unećete 16.5 g proteina dnevno samo uz dve šolje blagotvornog probiotskog jogurta!

Najbolje od svega je što Balans+ ima odličan ukus, pa proteini u jogurtu postaju pravo uživanje za konzumaciju i divno se slažu sa ostalim namirnicama koje smo naveli kao sjajan izvor proteina, ali i sa svim drugim obrocima.

Kada smo već preporučene doze Balans+ jogurta na dnevnom nivou, sigurno želite da znate koliko bi proteina trebalo konzumirati?, odnosno koja je to preporučena doza za unos proteina na dnevnom nivou.

Preporučena doza proteina na dnevnom nivou

Kao i za većinu drugin nutrijenata, ni za to koliko bi proteina dnevno trebalo unositi nema jednostavnog odgovora. Individualne potrebe za proteinom na dnevnom nivou zavise od zdravlja, stanja tela, glavnog cilja koji želite da postignete, kao i od nivoa fizičke aktivnosti koje upražnjavate.

Možete konsultovati nutricionistu ili slušati svoje telo i konzumirati onoliko proteina koliko mislite da mu je potrebno. Otprilike i okvirno, smatra se da je prosečnom muškarcu potrebno 56 - 91 grama proteina dnevno, a prosečnoj ženi 46 - 75 grama proteina.

Jeste li već počeli sa pripremom svog proteinskog obroka? Ne zaboravite da ga ulepšate i obogatite svojim omiljenim Balans+ jogurtom! Prijatno!