Šta jesti pre treninga?
Znamo da vam se ovo pitanje “mota” po glavi svaki put kad se spremate za trening i druge vidove fizičkih aktivnosti. Torba za trening je spakovana, flaša vode spremna, a ostalo je samo obezbediti telu dovoljnu količinu energije i uputiti se na vežbanje.
Šta pojesti pre treninga, a da nam pruži najbolje performanse i rezultate, istovremeno ne otežavajući trening?
Fitnes i nutricionistički saveti vrlo su raznoliki, a nekad i sasvim kontradiktorni, te ne čudi što je teško iz mora preporuka izvući pravi zaključak i uvrstiti obrok pre treninga u svoju rutinu sa sigurnošću u to da pravimo potpuno preporučljiv i zdrav izbor.
Rešeni da vam pomognemo da na treningu ostvarite najbolje rezultate, što svakako podrazumeva i pripremu u vidu preporučljive hrane pre treninga, istražili smo umesto vas i saznali šta je najbolje uključiti u jelo pre treninga!
Sigurno će vas obradovati to što je i vaš omiljeni Balans+ probiotski jogurt preporučljiv deo svakog obroka pre treninga! Sve o tome šta jesti pre treninga, zašto i kada, kao i druge savete i ideje za obroke pre treninga saznajte u nastavku teksta!
Zašto je važno znati šta jesti pre treninga?
Fitnes zaljubljenici, kao i rekreativni i profesionalni sportisti, konstantno su u potrazi za načinima uz koje mogu unaprediti preformanse tokom treninga, ali i same rezultate treniranja, pa tako i svoje sveukupno zdravstveno stanje.
Odavno je poznato da je sam trening samo delić aktivnosti, rutina i navika koje povoljno deluju na ljudsko telo i celokupno stanje organizma.
Ishrana je takođe izuzetno važna!
Posebno ona ishrana koja je u direktnoj koleraciji sa fizičkim aktivnostima, zar ne?
Upravo zato, jelo pre treninga smatra se vrlo značajnim faktorom za rezultate treniranja, a obroci pre treninga mogu i poboljšati, olakšati ili otežati samo treniranje.
Ishrana generalno može biti jedan od najvećih krivaca za prekomernu težinu, a znamo da je cilj treniranja često i oslobađanje od viška kilograma. Zdrava ishrana, zavisno od nutrijenata koji se nalaze u obrocima koje konzumiramo, može imati vrlo povoljne efekte po celokupno zdravlje i stanje tela i organizma.
Zato ne čudi što je generalno i te kako preporučljivo voditi računa o tome šta i kada jesti, a samim tim i obrocima koje konzumiramo pre treninga.
Zdrava ishrana nije teško dostižna, a njena primena uz redovno treniranje može dati neverovatne rezultate! Potrebno je samo malo edukacije o tome kakvi obroci, zavisno od nutrijenata od kojih su sačinjeni, mogu dati kakve rezultate treninga.
Ovde stižemo do ključne stvari u vezi sa ishranom pre treninga. To šta ćete jesti, odnosno koje ćete nutrijente uključiti u obrok pre treninga, zavisi najviše od vas, odnosno ličnih očekivanja od treninga i rezultata kojima težite!
Hrana pre treninga – osmisliti obroke prema željenim rezultatima
Ukoliko ste se nadali univerzalnom pravilu o tome šta je preporučljivo jesti pre treninga i koje se jednako odnosi za sve, žao nam je ali – ono ne postoji.
Želite da održavate težinu, radite na povećanju mišićne mase, ili možda hoćete da smršate i zategnete se?
Obroci bogati proteinima, na primer, mogu potpomoći izgradnju i jačanje mišića, dok će nekome ko želi da se ugoji i uz trening dobije na masi, ugljeni hidrati i masti takođe biti od koristi. Zato ne postoji univerzalno pravilo o tome šta treba jesti pre treninga, a da važi za svaku osobu.
Ipak, iz svih nutricionističkih i fitnes preporuka, možemo izvući neka univerzalna pravila za jelo pre treninga, koja mogu da se važe uvek i za sve, nevezano za personalne željene rezultate i tip treninga koji se primenjuje.
To pravilo je jednostavno, a svodi se na pravljenje balansa između ova tri važna nutrijenta.
Proteini, ugljeni hidrati i masti – savršeno izbalanasirana hrana pre treninga
Makronutrijenti snabdevaju telo kalorijama i energijom, a nalaze se u najrazličitijim prehrambenim namirnicama i proizvodima, ali su u svakoj prisutni u drugačijoj meri. Makronutrijenti su:
- proteini,
- ugljeni hidrati i
- masti.
Iako su sva tri makronutrijenta važni izvori energije, svaki od njih odraziće se drugačije na rezultate treninga, te je važno da svako prema svojim očekivanjima i željama od fizičkih aktivnosti pronađe idealan balans između njih u ovom “pripremnom” obroku.
Proteini i zašto je važno uvrstiti ih u jelo pre treninga?
Proteini su već dobro poznati najbolji prijatelji treninga, izvajane figure i snažnih mišića. Mnoga istraživanja su dokumentovala snažan potencijal proteina u ishrani pre treninga za unapređenje atletskih performansi.
Naime, pokazalo se da ishrana bogata proteinima može pospešiti sintezu proteina u mišićima za vreme treninga, te tako unaprediti njihovo jačanje i izgradnju. Ukoliko ste se pitali zašto mnogi sportisti i bodibilderi koriste proteinsku suplementaciju – sada znate i odgovor!
Konzumacija od 20-30 grama proteina pre treninga može potpomoći izgradnju mišića u toku vežbanja, pa je protein definitivno jedan od najpreporučljivijih nutrijenata koji treba da se nađu u vašem obroku koji konzumirate pre treninga.
Evo koje sve benefite, iz ugla sporta i vežbanja, još ima hrana bogata proteinom:
- Unapređuje sposobnost mišića da se oporave i regenerišu,
- Povećava telesnu snagu,
- Dobro utiče na performanse mišića.
Gde možete pronaći sjajne izvore proteina za jelo pre treninga?
Sada kada znate koliko su proteini dobri saborci za izgradnju mišića i to da mogu da dovedu do boljih rezultata treninga, sigurno vas zanima i koji su najbolji izvori proteina u namirnicama.
Neke od namirnica koje predstavljaju bogat izvor proteina su: riba (posebno losos i tuna), piletina i ćuretina (naročito prsa), orašasti plodovi, jaja, soja, pasulj i mlečni proizvodi.
Balans+ probiotski jogurt, osim blagotvornih probiotskih kultura, koje klinički dokazano povoljno deluju na digestivni trakt, u sastavu ima i korisnu dozu proteina! Zato može biti sjajan izvor proteina u jelu pre treninga, a njegov blag ukus i lagodan osećaj u stomaku, dodatno ga preporučuju kao sjajno rešenje za ovaj pred-vežbački obrok!
Ipak, ako biste se radije odlučili za nešto sa većim sadržajem proteina, što je kreirano upravo za sportiste i rekreativce – možda je umesto jogurta pravo rešenje da popijete naš Protein šejk, sastavljen od 30 g čistog mlečnog proteina, a bez bilo kakvog dodatog šećera.
Protein šejk je idealan izvor proteina pre treniranja – vašem telu daje dodatnu snagu, a mišićima veće potencijale za jačanje i razvijanje tokom samog vežbanja.
30 g proteina je maksimalna doza koju telo može da apsorbuje u jednoj konzumaciji, a svaki višak bi bio potpuno bespotreban.
Osim što je izvanredan izvor proteina za sve sportiste i rekreativce, šejk je i vrlo, vrlo ukusan! Dolazi u tri slatka ukusa, među kojima svako već ima svoj omiljeni: ukusu jagode, vanile i čokolade.
Probajte ih i obezbedite svojim mišićima dodatnu snagu pre treninga!
Uloga ugljenih hidrata – hrana pre treninga treba da sadrži i ove nutrijente
Ugljeni hidrati predstavljaju esencijalni izvor energije, pa je jasno zašto je potrebno da se nađu u obroku pre treninga. Ukoliko redovno vežbate, sigurno vam se barem nekad desilo da ste se na trening uputili gladni.
Osećaj vrtoglavice, možda i mučnine, pa i otežanog treniranja sigurno nisu izostali ukoliko ste se gladni uputili na treniranje?
Upravo zato se i preporučuje da se na trening uvek ode nakon ishrane izbalansiranim obrokom, koji u sebi treba da sadrži i ugljene hidrate, snabdevače tela energijom.
Ipak, sigurno već znate da nisu svi ugljeni hidrati isti, a ni jednako preporučljivi, te da postoje prosti i složeni ugljeni hidrati. Dok prosti ugljeni hidrati snabdevaju telo instant energijom ogromnog intenziteta, složeni ugljeni hidrati predstavljaju sporiji i dugoročniji izvor energije, koji je zdraviji i preporučljiviji.
Ukoliko uključite ugljene hidrate u obroke pre treninga, znajte da se za proste ugljene hidrate preporučuje unos 30-60 minuta ranije, a za složene 2,3 časa pre treninga.
Izvori složenih ugljenih hidrata – zdrava hrana pre treninga
Kako biste svoje jelo pre treninga dopunili složenim ugljenim hidratima, potrebno je da znate koje namirnice ih sadrže. Sjajan izvor složenih ugljenih hidrata su: brokoli, slatki krompir i drugi složeni ugljeni hidrati, integralna pasta, pasulj, integralni pirinač, pahuljice i integralni hleb.
Integralne žitarice generalno su bogate i biljnim vlaknima, koje se takođe odlikuju sjajnim benefitima po organizam. Balans+ probiotski jogurt sadrži i biljno vlakno oligofruktoze, te je i odličan za obezbeđivanje organizma korisnim vlaknima.
S obzirom na to da se ugljeni hidrati smatraju nutrijentima visokih kalorijskih vrednosti, naročito prosti ugljeni hidrati, važno je da znate da ukoliko želite da smršate, vaš obrok pre treninga treba da osmislite tako da oni budu prisutni u manjoj meri od proteina, a proste ugljene hidrate je preporučljivo da potpuno izbegavate.
To koliko ćete sagoreti kalorija na treningu zavisi od više faktora, a samo neki od njih su: intenzitet vežbanja, tip treninga i način ishrane. Zato, zavisno od toga koliko kalorija želite da izgubite, treba da odaberete i vrstu treninga, ali i korigujete ishranu generalno.
Ugljene hidrate za jelo pre treninga posmatrajte samo kao način da svom telu pružite potrebnu energiju i probajte da ih svedete isključivo na složene ugljene hidrate. Ugljeni hidrati naročito su korisni kao deo obroka pred kratke treninge visokog intenziteta.
Masti – birajte samo zdrave masti za obroke pre treninga
Zasićene masti su, tvrdi većina nutricionista, neprijatelji vitke figure i zdravog organizma, ali ovo ne važi i za namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama! Ove masti potrebne su telu jer ga snabdevaju energijom, i to u znatno dužim intervalima nego što to čine ugljeni hidrati.
Zato se namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama preporučuju kao deo jela pre treninga koji je dug, a slabijeg intenziteta.
Namirnice koje su bogate zdravim mastima kao deo obroka pred vežbanje
Zdrave masti možete pronaći u: avokadu, semenkama i orašastim plodovima, u maslinovom ulju, pa i drugim, zdravim uljima. Uključite ih u jelo pre treninga, ali u najmanjoj meri u odnosu na ostale makronutrijente i videćete da ćete biti zadovoljni energijom koju ćete imati tokom vežbanja i prijatnim osećajem na treningu.
Hrana pre treninga – kada je treba konzumirati?
To kada ćete jesti obrok pre treninga jednako je važno kao i to šta ćete jesti.
Tačan tajming obroka pre treninga treba odrediti u odnosu na to koliko je kojoj namirnici potrebno da se svari, odnosno od samog tipa jela. Znate da neka hrana stomaku može pasti “teže”, a neka “lakše”, te da je posebno važno da obrok pre treninga bude lagan i ne stvara neprijatan osećaj u stomaku tokom treniranja, a ovo možete postići pravim tajmingom.
Kako biste maksimizovali performanse tokom treninga, pa i njegove rezultate, pojedite sveobuhvatan i kompletan obrok koji sadrži ugljene hidrate, masti i proteine 2-3 sata pre treninga.
Ipak, znamo da nekad, naročito ako trenirate rano ujutru, ne možete ovako rano pojesti obrok. Ne brinite, jer i u tom slučaju možete pojesti pristojno jelo pre treninga, ali vodite računa o tome da on bude manji i jednostavniji, a tada sadrži samo proteine i složene ugljene hidrate.
Šta jesti pre treninga – ideje za jelo pre treninga
Sada kada znate kada treba da prionete na jelo pre treninga, a i koje nutrijente za kakve rezultate treba da konzumirate, ostalo je još samo da osmislite idealan obrok i počnete sa njegovom pripremom.
Olakšaćemo vam i ovaj deo – dajemo vam 3 ideje za savršen obrok pre treninga!
Ovsena kaša sa bananom i Balans+ jogurtom – jutarnje jelo pre treninga
Ovsene pahuljice su sjajan složeni ugljeni hidrat, dok je banana puna vlakana, ali i proteina. Balans+ jogurt tu je da obrok još više obogati proteinima, dodatno vas zasiti, ali obezbedi i probiotskim kulturama, koje će prijati vašem stomaku i sistemu za varenje.
Sve što je potrebno je da ovsene pahuljice preko noći ostavite u činiji sa jogurtom, u frižideru. Ujutru će vas sačekati bogata smeša u koju je dovoljno naseći bananu ili dodati izgnječenu.
Ovo jelo pre treninga najbolje je za jutarnje vežbače, jer predstavlja savršen doručak! Konzumirajte ga 1-2 časa pre treninga, a po želji dodajte malo cimeta – ovaj začin je pun vitamina i minerala, a njegov miris dodatno će vas razbuditi i ulepšati ukus kaše.
Pileće belo meso sa brokolijem – hrana pre treninga koja će vas zasititi
Pileće belo meso jedan je od najboljih izvora proteina, dok je brokoli odličan za unos dobrih ugljenih hidrata. Po želji, pileće belo meso možete pripremiti kuvanjem ili prženjem, a znate da je, ukoliko na treningu želite da smršate, preporučljivija kuvana varijanta.
Brokoli skuvajte, a zatim poslužite sa belim mesom. Obrok dodatno možete obogatiti i Balans+ jogurtom. Ovo jelo pojedite 2,3 sata pre treninga – obilnije je i vašem organizmu će biti potrebno duže da ga svari.
Omlet sa paprikom i tostiranim integralnim hlebom
Osim što se izuzetno jednostavno priprema, kod omleta je najbolje to što se, iako najčešće ujutru, može jesti uvek – i za večeru, pa i ručak!
Zavisno od toga koliko inače jedete i da li želite da održavate težinu ili smršate, odredite i količinu jaja, a zatim ih izmutite i stavite da se prže na tiganj koji je tek neznatno posut kvalitetnim, organskim uljem.
Posle nekog vremena dodajte i naseckanu papriku, te je propržite na omletu. Istostirajte parče integralnog hleba i uživajte u ovom obilnom obroku pre treninga u intervalu od 3 do 2 časa pre vežbanja. Po želji, uz omlet popijte i Balans+ probiotski jogurt. Njegov blag ukus fino se slaže uz omlet i osvežiće vas, a vaše telo dodatno će obezbediti korisnim nutrijentima.
Uz ove savete i ideje, sigurni smo da vam je potpuno razjašnjena dilema o tome šta jesti pre treninga, te da ćete od sada uživati u slasnim zalogajima, i to baš onakvim kakvi se preporučuju – zdravim i korisnim!
Ukoliko vas zanima kako treba da izgleda obrok posle treninga, pročitajte i naš blog na temu : “Šta jesti posle treninga”
Prijatno i uživajte u treningu!
