Orašasti plodovi – vodič kroz zdravo koštunjavo voće

Orašasti plodovi (koštunjavo voće), oduvek su važili za vrlo popularne namirnice i rado viđene goste na trpezama širom sveta. Među različitim orašastim plodovima, svako je pronašao svog favorita, u čijem grickanju ili dodavanju jelima istinski uživa.

Sigurno i vi imate svoje omiljeno koštunjavo voće?

Je li to fini lešnik ili kikiriki koji se podjednako dobro kombinuje i sa slanim i sa slatkim ukusima? Možda ste pre za egzotični indijski orah ili nutritivno bogati badem?

Koje god koštunjavo voće da volite, možda bi trebalo da razmislite o tome da inkorporirate više različitih vrsta u svoju ishranu. Naime, orašasti plodovi imaju mnoge zdravstvene benefite zbog kojih se preporučuju za konzumaciju.

Sve o popularnim orašastim plodovima, benefitima konzumacije koštunjavog voća, kao i načinima na koje ih svakodnevno možete unositi u svoj organizam, saznajte u nastavku teksta.

Šta su orašasti plodovi?

Postoji nekoliko različitih pristupa definisanju orašastih plodova.

Na primer, kikiriki je iz ugla botanike mahunarka, dok je tigrov orah krtola, a oba u svakodnevnom rečniku oslovljavamo kao “orašasti plodovi” ili “koštunjave voćke”, iako ih botanika vidi kao sasvim drugačije vrste plodova.

Ipak, možemo uočiti važnu odliku koja je zajednička svim orašastim plodovima, te su zbog toga oni svrstavani u ovu kategoriju. Kao što nam samo ime govori – reč je o plodovima biljaka sa tvrdom ljuskom, unutar kojih se nalazi semenka koja je jestiva.

Mnogi orašasti plodovi mogu da se jedu u sasvim sirovom stanju, a po želji i da se obrađuju, dok neki zahtevaju obaveznu termičku obradu pre konzumacije. Ovi plodovi dozvoljeni su za konzumaciju čak i u najstriktnijim režimima ishrane, kakve su keto i veganska ishrana.

Pronađeno primitivno oruđe pravljeno upravo za lomljenje ljuski orašastih plodova potiče još iz pleistocena, što je samo jedan od dokaza koji potvrđuju tezu da je koštunjavo voće u ljudskoj ishrani prisutno milenijumima! Ipak, iako duge istorije i vrlo popularno, koštunjavo voće je među najčešćim alergenima, te treba obratiti pažnju na reakcije organizma na različite orašaste plodove.

Ukoliko niste alergični imate sreće, jer orašasti plodovi mogu doneti mnoge zdravstvene benefite!

Koštunjavo voće – zdravlje i benefiti

Orašasti plodovi koji su popularni u našem regionu međusobno se razlikuju po: ukusu, poreklu, obliku, teksturi, kalorijama i sadržaju masti, kao i mnogim drugim karakteristikama, ali generalno posmatrano – oni uglavnom imaju vrlo sličan nutritivni sastav, te njihova konzumacija donosi i slične zdravstvene benefite.

Evo kako konzumacija orašastih plodova može da unapredi vaše zdravlje.

Orašasti plodovi puni su raznovrsnih nutrijenata

Orašasti plodovi su puni raznovrsnih nutrijenata i vrhunski izvor mnogih vitamina i minerala, i te kako korisnih za zdravlje. Jedna šaka mešanih orašastih plodova, otprilike sadrži:

Koštunjavo voće zaista obuhvata sjajan dijapazon korisnih nutrijenata – kako vitamina i minerala, tako i vlakana!

Neki orašasti plodovi, naravno, imaju veći sadržaj nekih nutrijenata od drugih. Na primer, bademi su poput drugih orašastih plodova puni antioksidanasa, a upravo oni imaju ubedljivo najviši sadržaj vitamina E, a mogu potpomoći i držanju nivoa šećera u krvi pod kontrolom, dok recimo samo jedan brazilski orah može da zadovolji više od 100% dnevne potrebe za selenom.

Sadržaj ugljenih hidrata značajno varira kad je reč o orašastim plodovima, pa ćemo tačne podatke o ugljenim hidratima, kao i mastima i kalorijskim vrednostima navesti u kasnijem pasusu o najpopularnijim orašastim plodovima.

Koštunjavo voće puno je antioksidanasa

Orašasti plodovi su izvanredan izvor antioksidanasa.

Antioksidansi iz orašastih plodova, uključujući polifenole, mogu da se bore protiv oksidativnog stresa neutrališući slobodne radikale – nestabilne molekule koji mogu uzrokovati oštećenje ćelija i povisiti rizik od različitih bolesti. Jedna studija pokazala je da orasi imaju veći kapacitet za borbu sa slobodnim radikalima od ribe.

Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje oraha i badema može da zaštiti delikatne masne kiseline u ćelijama od oštećenja oksidacijom. Takođe, antioksidansi iz orašastih plodova mogu značajno smanjiti nivoe lošeg holesterola, koji je jedan od najčešćih faktora rizika za razna srčana oboljenja.

Vitamin E je najistaknutiji antioksidans iz orašastih plodova, a poznat je i kao odličan za rad moždanih ćelija, ali i vitamin koji je među najznačajnijim za lepu i blistavu kožu.

Orašasti plodovi mogu potpomoći gubitak kilograma

Tačno je da se orašasti plodovi smatraju super-kaloričnom hranom, te definitivno treba voditi računa o količini u kojoj se uzimaju, ali istraživanja pokazuju da mogu da budu odlični i za gubitak kilograma!

Rezultati nekoliko istraživanja pokazali su da su bademi bolji za gubitak nego za dobijanje kilaže. Neka istraživanja pokazuju da pistaći takođe potpomažu smanjenje telesne težine.

Ali šta se onda događa sa svim tim kalorijama po kojima su orašasti plodovi poznati?

Telo ih ne apsorbuje sve!

Deo kalorija ostaje zarobljen delovima orašastih plodova koje organizam izbacuje putem varenja. Zahvaljujući vlaknima koje sadrže, kao i korisnim masnoćama, orašasti plodovi imaju i moć dugog održavanja osećaja sitosti, pa su i zbog ove osobine vrlo preporučljivi za sve koji žele da se oslobode viška kilograma.

Orašasti plodovi su odlični borci sa upalama u organizmu

Koštunjavo voće ima moćna anti-upalna dejstva!

Upalni procesi u organizmu način su na koji se organizam bori sa različitim povredama, bakterijama i potencijalno štetnim patogenima. Ipak, neke upale mogu se pretvoriti i u prave bolesti, te uzrokovati ozbiljnu štetu organima koje zahvataju.

Orašasti plodovi pokazali su se kao odlični borci protiv različitih upalnih procesa. U istraživanju u kom su ispitanici konzumirali bademe, brazilske orahe, orahe i pistaće dokazano je da su pozitivno uticali na upalne procese u organizmu, ali i ozbiljnija stanja kao što su dijabetes i određene bolesti bubrega.

Koštunjavo voće kao sjajan sadržalac vlakana

Vlakna imaju mnoge zdravstvene benefite. Mnoga vlakna funkcionišu kao prebiotici, odnosno kao hrana probioticima, dobrim bakterijama u crevima.

Zato Balans+ probiotski jogurt osim dve blagotvorne probiotske kulture sadrži i prebiotik oligofruktoze, koji dodatno podstiče sve pozitivne efekte na digestivni sistem i način njegovog funkcionisanja. Upoznati sa svim fenomenalnim prednostima koštunjavog voća, kreirali smo i jedinstveni Balans+ obrok sa 4 žitarice i lešnikom, koji osim finog ukusa našem obroku dodatno daje i korisna vlakna.

Lešnik je, uz bademe i pistaće, najveći sadržalac vlakana među orašastim plodovima (2.9 grama vlakana na oko 28 grama lešnika).

Osim navedenih benefita, orašasti plodovi mogu i da: snize holesterol, redukuju rizik od srčanog udara i infarkta, pa i da imaju pozitivnog uticaja na borbu sa dijabetesom, a i snižavanje triglicerida.

No, koje su to sitne, ali važne razlike između orašastih plodova koje obožavamo?

Omiljeni orašasti plodovi – najpopularnije koštunjavo voće

Iako različito koštunjavo voće ima relativno slične zdravstvene benefite, važno je ispričati priču svakog od njih.

Lešnik – zdrav orašasti plod neodoljivog ukusa

Šta može biti zajedničko i najlepšim kolačima i najzdravijim obrocima?

Najčešće lešnik!

Neodoljiv orašasti plod koji zauzima mesto na listi sastojaka raznih slatkih kremića i torti, preukusnih salata, pa i jedinstvenih proizvoda , kakav je Balans+ obrok sa 4 žitarice, upravo je lešnik – jedan od najpopularnijih orašastih plodova.

Naime, lešnik obiluje vitaminom E, zdravim mastima, proteinom i vlaknima. Zbog visokog sadržaja vlakana, lešnik je odličan za varenje. Lešnici sadrže omega 3 i omega 6 masne kiseline, a vrlo su bogat izvor i raznovrsnih minerala, kao što su: magnezijum, gvožđe, kalijum i kalcijum.

Zanimljivo je da oko ⅓ svih lešnika na svetu dolazi iz Turske. Dnevno, tvrde stručnjaci, preporučljivo je jesti i do 30 lešnika, te su oni odlična, zdrava zamena za grickalice.

100 grama lešnika ima oko:

• 628 kalorija
• 61 grama masti
• 17 grama ugljenih hidrata (10 grama vlakana i oko 4,5 grama šećera)

Orasi – koštunjavo voće puno antioksidanasa

Orasi su najstarije drvo sa plodovima poznato čoveku, a vode poreklo još iz 7000. godine pre nove ere. Stari Grci i Rimljani bili su odlično upoznati sa svim benefitima oraha, te su ih redovno konzumirali, a pronađeni su i spisi o upotrebi oraha u medicinske svrhe iz tog perioda!

Orasi imaju više antioksidativne aktivnosti od ostalog koštunjavog voća, te su sjajni za inkorporiranje u svakodnevnu prehranu u slučaju da želite da osnažite svoj organizam za borbu sa slobodnim radikalima.

Orasi su puni i omega 3 masnih kiselina, preciznije – alfa-linoleinske kiseline, esencijalne masti koju morate unositi kroz ishranu. Orasi imaju sposobnost i da redukuju upalne procese u organizmu, imaju povoljan uticaj na varenje, pa čak mogu i normalizovati i sniziti krvni pritisak.

100 grama oraha ima oko:

• 606 kalorija
• 54 grama masti
• 21 gram ugljenih hidrata (7 grama vlakana i oko 4,2 grama šećera)

Bademi – orašasti plodovi bajkovitog ukusa

Volite marcipan? Onda sigurno obožavate i bademe.

Ovi orašasti plodovi posebno su pogodni za dodavanje različitim obrocima. Kako zbog svog suptilnog ukusa, tako i zbog relativno mekane teksture. Osim sirovih badema, bademovo ulje i bademov puter, takođe su vrlo popularne namirnice.

Bademi obiluju nutrijentima tipičnim za orašaste plodove, pa tako mogu doneti i mnoge važne benefite po zdravlje. Dovoljno je reći da su bademi jedna od prvih namirnica proglašena zdravom, preporučenom namirnicom u SAD. Zanimljivo je da bademi dolaze iz porodice ruža, a mnogi su ih nazvali i: “kraljevima porodice ruža”.

Bademi imaju najviši sadržaj vitamina E, ne samo među orašastim plodovima, već i među svim namirnicama!

Zbog visokog sadržaja masti, bademi, kao i drugi orašasti plodovi, trebalo bi da se konzumiraju u ograničenim količinama. Kako određena istraživanja tvrde – sasvim dovoljno može da bude i oko 4 badema dnevno, kako bi se podstakli svi zdravstveni benefiti ovih koštunjavih voćkica.

100 grama badema ima oko:

• 575 kalorija
• 49 grama masti
• 21 gram ugljenih hidrata (12 grama vlakana i oko 3 grama šećera)

Kikiriki – omiljena grickalica sveta

Od svih orašastih plodova, kikiriki je najpopularniji kao grickalica, a najčešće se služi posoljen. Kao i drugo koštunjavo voće, i kikiriki ima raznovrsne zdravstvene benefite, ali valja naglasiti da ima i vrlo visok sadržaj masti, kao i kalorija.

Kikiriki je pun biljnih proteina, što ga čini odličnim za sve koji svoju ishranu žele da obogate ovim korisnim nutrijentom. Zbog toga je među sportima, ali i rekreativcima koji rade na izgradnji mišića, vrlo popularan kikiriki puter. Ipak, treba naglasiti da su proteini u kikirikiju vrlo specifične vrste i izazivaju alergijsku reakciju kod mnogih, te treba biti pažljiv.

Vrlo je zanimljivo to što, iako ih kolokvijalno zovemo orašastim plodovima, iz ugla botanike – kikirikiji to nisu. Kikirikiji su mahunarke.

Kikiriki ima niski glikemijski indeks.

100 grama kikirikija ima oko:

• 567 kalorija
• 49 grama masti
• 16 grama ugljenih hidrata (9 grama vlakana i oko 4 grama šećera)

Pistaći – egzotični orašasti plodovi posebnog ukusa

Pistaći imaju tako specifičan ukus da ih ili obožavate ili ne volite – sredine nema.

Pistaći rastu na drvetu koji doseže visine i do 10 metara, a čije je prirodno stanište jugozapadna Azija.

Pistaći su vrlo popularni i naširoko poznati po svom jedinstvenom ukusu. Ovo koštunjavo voće često se koristi za pravljenje različitih poslastica, a posebno delikatesan je i sladoled od pistaća. Pistaći su takođe izuzetno bogat izvor proteina.

Pistaći su posebno bogati antioksidansom luteinom (prirodni karotenoid) , koji inače pronalazimo u zelenom lisnatom povrću i voću jarkih boja.

100 grama pistaća ima oko:

• 562 kalorija
• 45 grama masti
• 28 grama ugljenih hidrata (10 grama vlakana i oko 8 grama šećera)

Pinjoli – čudotvorno koštunjavo voće

Pinjoli su plod zimzelenog četinara iz porodice borova, a beru se iz njegovih otvorenih šišarki. Prijatnog, a blagog ukusa, ovi čudotvorni plodovi koriste se za pripremu mnogih poznatih specijaliteta, među kojima je pesto sos najpopularniji, ali kao i navedeni orašasti plodovi – pinjoli se mogu jesti i zasebno.

Oni imaju blag i prijatan ukus. Pinjoli su vrlo bogate nutritivne vrednosti: mangan u pinjolima održava hormonski balans organizma, a cink podržava imuni sistem i potmaže zarastanje rana.

Pinjoli su i odličan izvor gvožđa, pa su izvrstan izbor za vegane i vegeterijance koji gvožđe ne unose kroz meso, a puni su i antioksidansa luteina.

100 grama pinjola ima oko:

• 673 kalorija
• 68 grama masti
• 13 grama ugljenih hidrata (3,7 grama vlakana i oko 3,6 grama šećera)

Pa, da sumiramo – koštunjavo voće često ima visok sadržaj masti, ali to su uglavnom zdrave masti, koje su korisne za organizam. Oni imaju i: antioksidanse, proteine, mnoge korisne vitamine i minerale, a obično su i niskog glikemijskog indeksa.

Pored svih zdravstvenih benefita orašastih plodova, sigurno vas zanima kako možete da ih inkorporirate u svoju svakodnevnu ishranu?

Orašasti plodovi kroz ishranu – ideje za unos koštunjavog voća

Recepata u koje možete dodati koštunjavo voće praktično je bezbroj, pa ćemo navesti samo tri najjednostavnija načina za unos ovih zdravih koštunjavih plodova.

#1 Kaša sa orašastim plodovima – jednostavna za pripremu i blagotvorna za organizam

Kaša od integralnih žitarica, kao što su ovsene pahuljice, a sa orašastim plodovima vrlo je laka za pripremu, a smatra se jednim od najpopularnijih zdravih obroka na planeti!

Ovas obiluje korisnim vlaknima koji imaju blagotvornog uticaja na mnoge aspekte zdravlja, dok će orašasti plodovi doprineti nutritivnoj vrednosti kaše svojim fenomenalnim sastavom, a svakako doprineti i ukusu.

Orašaste plodove možete samo malo usitnititi, a po želji i samleti. U kaše se najčešće stavljaju bademi i orasi. Oni se nakon mlevenja ili usitnjavanja lepo utope u teksturu kaše, čiji ukus značajno ulepšavaju, a koja će vas i odlično zasititi! Ovaj recept je idealan za zdrav doručak, ali i kao poslastica nakon obroka.

#2 Salate sa orašastim plodovima kao idealan i jednostavan obrok

Salate koje mogu da budu prilog jelu, ali i celo jelo, vrlo su pogodne za mešanje sa orašastim plodovima. Oni mogu biti samo deo koji će se posuti po salati, ali i činiti znatan deo salate.

U salate se najčešće dodaju orasi, a neretko i bademi i lešnici. Napravite svoju omiljenu salatu i dodajte joj nekoliko usitnjenih orašastih plodova – njen ukus će biti mnogo lepši, a i više će vas zasititi nego inače.

#3 Balans+ jogurt – obrok sa žitaricama i lešnikom

Uz Balans+ obrok sa 4 vrste žitarica i lešnikom ne morate ni da palite blender, a već imate veoma ukusan napitak, koji će vam doneti mnoge benefite, ali i utoliti glad. Idealna je opcija za doručak kada nemate dovoljno vremena za pripremu obroka kod kuće.

Za one koji uživaju u orašastim plodovima, ali i malo kaloričnijim slatkišima – Probajte američke palačinke sa javorovim sirupom, uz dodatak samlevenih omiljenih orašastih plodova.

Sada kada znate i kako – potrebno je samo da budete istrajni u odluci da koštunjavo voće postane sastavni deo vaše svakodnevne ishrane i ne sumnjamo da ćete uskoro primetiti i mnoge zdravstvene benefite koje će vam njihov redovan unos donositi. Uparite ih sa probiotskim jogurtom Balans+ i obradujte svoj digestivni sistem!