Redovno pražnjenje creva veoma je važno za celokupno zdravlje, a njegov izostanak može uzrokovati ili ukazivati na ozbiljne zdravstvene probleme. Često se govori o tome koje su namirnice dobre za probavu i koje mogu pomoći, a to je ono čime ćemo se i mi pozabaviti u nastavku ovog teksta!
Najčešći problem kod poremećaja u varenju jeste opstipacija, odnosno zatvor. To samo po sebi nije bolest, već stanje, toliko uobičajeno da se procenjuje da gotovo svaka treća osoba pati od zatvora.
Svima može povremeno da se dogodi da imaju zatvor. Do ove neprijatne pojave može doći usled niza različitih razloga, ali dobra vest je da za kvalitetniju probavu možemo učiniti nešto i sami. Prevenstveno promenom navika u ishrani.
Kako regulisati probavu i otkloniti probleme?
Uvođenjem zdravih životnih navika i namirnica koje neće preopteretiti stomak, možete regulisati svoju probavu. Jedna od navika koju bi trebalo da usvojite jeste otpočinjanje redovne konzumacije probiotskog jogurta Balans+, koji predstavlja važnog saveznika za rešenje problema sa stolicom.
Pored probiotskog jogurta, postoje i druge namirnice za probavu, koje vam mogu olakšati tegobe i sprečiti njihov nastanak, a o svemu tome možete čitati u nastavku teksta.
Loša ishrana je glavni razlog zatvora i nadutosti
Iako su najčešći uzroci za lošu probavu savremen način života s ubrzanim tempom i mnogo stresa, kao i nedostatak fizičkih aktivnosti, ishrana je vodeći razlog zbog kojeg ljudi imaju problema sa zatvorom i nadutošću.
Mnogo ljudi jedu neredovno i na brzinu. Hrana koju konzumiramo neretko je brza, industrijski obrađena, ali i prepuna nezdravim masnoćama, šećerom, soli i raznim aditivima. Često su to proizvodi od beloga brašna (hleb, peciva, testenina, kolači, keks) i skrobastih namirnica s malo vlakana (pirinač, krompir).
Zbog svega toga je probavni sistem preopterećen i često radi usporeno. Posledica su lenja creva – česti zatvori stolice koji mogu trajati danima. Sve to prati jak osećaj nadutosti, nelagode, težine i pritiska u crevima. Takvo dugotrajno stanje može rezultirati bolovima, grčevima i hemoroidima. Kod nekih osoba, zbog usporavanja metabolizma, može doći i do nakupljanja kilograma.
Kako poboljšati probavu?
Ubrzavanjem probave rešavaju se mnogobrojni problemi koji prate loše i sporo varenje hrane. Ubrzavanjem metabolizma ubrzava se i probava, izbacuje se višak tečnosti iz organizma, a osoba koja to uspe da učini oseća se mnogo živahnije, svežije i raspoloženije.
Postoji dosta pravila koja, ukoliko počnete da ih poštujete, mogu pomoći da ubrzate probavu, promenite životne navike i uživate u životu. Namirnice za dobru probavu su osnova, a postoji još nešto što možete da uradite ako se pitate kako poboljšati probavu.
Dobro sažvaćite hranu
Sigurno su vam još od malena stariji govorili da treba polako da jedete i da dobro sažvaćete hranu pre nego što je progutate. I kao po običaju, oni su bili u pravu!
Probava počinje već u ustima, a pošto većina ljudi uglavnom jede s nogu, često pojedemo celi obrok u samo 5 minuta i nastavljamo dalje s danom. No, creva teško probavljaju velike komade hrane pa zbog toga dolazi i do zatvora. Temeljito sažvaćite hranu tako da ona lako sklizne niz grlo, poput tekućine.
Izbegnite da radite više stvari tokom jela
Šta radite kada jedete? Čitate novine, gledate televiziju, razgovarate ili rešavate poslovne zadatke… E takve aktivnosti se smatraju multitaskingom. Umesto da vam 1000 drugih stvari zaokuplja pažnju, trebalo bi da se usredsredite na ono što jedete.
Na taj način ćete promeniti celo iskustvo s hranom jer ćete temeljno sažvakati hranu, sporije ćete jesti, a i pre ćete osetiti sitost pa ćete pojesti manje hrane. To znači da vam posle hrane neće biti teško u stomaku, odnosno nećete osećati nadutost stomaka.
Kako da se ubrza rad creva i poboljša proces probve?
Iako mnogi misle da višak kilograma nastaje kao posledica uzimanja masne hrane, zapravo su glavni krivci ugljeni hidrati! Ovaj problem naročito je izražen kod osoba koje imaju lenja creva i usporen metabolizam. U ovom slučaju su čak i mnoge dijete bespomoćne, a najbolje rešenje je da se ubrza rad creva i poboljša proces probave.
U najvećem broju slučajeva za lošu probavu nije potrebna nikakva terapija lekovima, već se poremećaj koriguje promenama navika u ishrani i načinu života.
Povećajte količinu namirnica bogatih biljnim vlaknima kao što su voće, povrće, mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, sočivo), jedite integralne žitarice i integralni hleb, musli i mekinje. Dnevno bi trebalo da unesete oko 15 do 20 grama dijetalnih vlakana.
Zato, hajde u nastavku zajedno da saznamo koje su to namirnice dobre za probavu, odnosno koja se hrana za probavu preporučuje kako bi se otklonili problemi ovog tipa.
Hrana za dobru probavu – kako regulisati probavu zdravim obrocima
Već smo napomenuli da je ishrana jedan od osnovnih načina koji može da pomogne ako se pitate kako regulisati probavu. Hrana za dobru probavu je ona bogata vlaknima, ali i vitaminima, mineralima i dobrim bakterijama, koje mogu da utiču na crevnu mikrofloru, a samim tim i na osnovne funkcije probavnog sistema.
U nastavku vam predstavljamo namirnice za dobru probavu koje, ako ih budete redovno konzumirali, mogu da vam pomognu i preduprede sve eventualne poteškoće sa ovim problemom.
Fermentisani mlečni proizvodi – broj jedan namirnice za probavu
Fermentisane namirnice poboljšavaju probavu, s obzirom na to da fermentacija hrane predstavlja nešto poput pred-varenja. To fermentisane proizvode čini lakšim za probavu i naša tela lakše iz njih apsorbuju hranljive materije.
Fermentacija zapravo čini hranu više hranljivom. Osim toga, studije su pokazale da tradicionalno fermentisani mlečni proizvodi zapravo pružaju više vitamina nego konvencionalno ili čak više i od sirovog mleka.
Jedan od najboljih probiotskih proizvoda na tržištu, a i jedini sa klinički dokazanim pozitivnim uticajem na dobro varenje, jeste Balans+. Digestivni trakt sadrži bakterije koje su važne za metaboličke funkcije jer podstiču varenje i proizvode neophodne hranljive materije.
Održavanje ovih bakterija u ravnoteži je od suštinskog značaja za dobro zdravlje. Jogurt sadrži probiotike koji utiču na pravilan rad probavnog sistema. Probiotski jogurti sadrže mnoštvo bakterija, ali onih dobrih bakterija tj. probiotika, koji umnogome pozitivno utiču na stanje celog organizma.
Bademi – orašasti plodovi za vaše zdravlje
Bademi su puni zdravih masnoća, proteina i prehrambenih vlakana, no za dobru probavu najvažniji je visok postotak magnezijuma koje ti orašasti plodovi sadrže. Ovaj važan mineral neutralizuje kiselinu u želucu, ali i pomaže u kretanju stolice kroz creva. Za dobre rezultate dovoljno je pojesti šaku badema svaki dan.
Kupine – bobičasto voće bogato vlaknima
Kupine su bogate hranljivim vlaknima koja povećavaju obim stolice i pomažu u njenom laganom prolasku kroz probavni sistem. Uz to, hrane dobre bakterije u želucu i tako osiguravaju optimalnu probavu. Najbolje bi bilo da ih jedete ujutro uz jogurt ili ih dodate omiljenoj voćnoj salati.
Pomorandže – vitamin C u službi zdravlja
Ovaj moćni citrus trostruka je pretnja lenjoj probavi. Pre svega, vitamin C u pomorandži omekšava stolicu, hranljiva vlakna je povećavaju, a favonid naringenin deluje kao prirodni laksativ. Pomorandže možete da jedete kao zdravi međuobrok ili da u salate dodate komadiće svežeg ploda.
Šljive su prepune hranljivih vlakana
U 100 grama šljiva nalazi se oko 6 grama prehrambenih vlakana koji su važni za probavu, no sadrže i dihidroksifenil-isatin koja prirodno podstiče rad creva. Povrh svega, dobar su izvor i kalijuma (imaju čak dvostruko više tog minerala od banana) koji sprečava zatvor. Dodajte ih zobenoj kaši, voćnim salatama ili jogurtu.
Jabuke se mogu konzumirati i sirove i kuvane
Jabuke vam mogu pomoći u određenim slučajevima dijareje. To je zato što se one ponašaju kao agensi koji povećavaju zapremninu hrane, pomažući kretanje otpada kroz digestivni sistem onda kada imate zatvor i učvršćivanje stolice onda kada imate dijareju.
Jabuke su dobre za konstipaciju, ali takođe pomažu i kod podizanja energije. Konstipacija je jedan zlokobni krug, jer vas tera da budete manje aktivni, a vežbanje bi moglo da vam pomogne da imate redovnu stolicu.
Jabuke su sjajno voće koje možete jesti tokom cele godine, ali tokom hladnih zimskih meseci najbolje ih jesti kuvane, a ne sirove. Jabuke se beru tokom jeseni i tad je najbolje vreme da ih jedete sirove, naročito one koje su lokalno organski uzgajane.
Slatki krompir i svi njegovi benefiti
Ako ne znate kako regulisati probavu, jedno od rešenja neka bude slatki krompir. Jedna od najvećih koristi ovog povrća jeste ta što sadrži mnogo biljnih vlakana, što će vam definitivno pomoći sa konstipacijom, jer će se njima stvari u vašem stomaku pokrenuti onako kako bi inače trebale da se kreću.
Slatki krompir sadrži 4 grama vlakana u porciji veličine jedne šolje, što se prevodi kao desetina onoga što vam treba tokom celog dana. To je prilično dobra količina od preporučene dnevne količine i dovoljno veliki razlog zbog kog bi slatki krompir trebao da se nađe na Vašem redovnom meniju.
Slatki krompir je takođe odličan izvor i beta karotena, koje telo transformiše u vitamin A. Ovo je mnogo bolji izbor nego uzimanje suplemenata vitamina A, jer će telo tako iskoristiti ono što mu je potrebno, a ostalo će se bezbedno odstraniti, te nemate brige oko toga da ćete ga uneti i previše.
U pečenom neoguljenom krompiru takođe možete uživati i tako izvući vrlo slične koristi iz njega. Iako je slatki krompir mnogo bolja opcija, trebalo bi da se hranite izbalansirano i krompir može biti deo takve ishrane, čak i pored toga što je bogatiji skrobom u odnosu na slatki krompir.
Pasulj – odlična hrana za probavu
Pasulj je bogat hranljivim vlaknima, magnezijum i kalijumom, koji igraju ključnu ulogu u dobrom zdravlju probavnog sistema. Od pasulja možete skuvati ukusno varivo, ali ga možete dodati salatama ili ga poslužiti kao prilog nekom mesnom ili ribljem jelu.
Sočivo – ako ne znate kako poboljšati probavu neka ovo bude vaš izbor
Dodavanjem sočiva na vaš dnevni meni imate siguran način kojim ćete izbeći problem konstipacije. Ono je odličan izbor vlakana, vitamina i minerala i često se navodi kao namirnica koju odobravaju različiti režimi ishrane.
Sočivo je sjajno sporedno jelo, jer sadrži ugljeni-hidrat koji nazivamo “sporim šećerom”, a rangira se i prilično nisko po pitanju glikemijskog indeksa. Sočivo može pomoći da regulišete nivo šećera u krvi, a tako će vam pomoći da održite telesnu masu ili dođete do zdravije vrednosti telesne mase.
Priprema sočiva je lagana, radi se o jednostavnom kuvanju sočiva sve dok ono ne omekša do željene mekoće. Ostaje dobro i posle više dana, pa možete pripremiti veću količinu nego što vam je potrebna i tako ćete dobiti brzo rešenje za sporedno jelo kada vam ono zatreba.
Sočivo možda jeste sitno, ali je itekako moćno u mnogim stvarima, ne samo u pomoći kod konstipacije. Puno je bitnih mineralima poput kalijuma i gvožđa te njegovim konzumiranjem imate više od jednog benefita.
Slatki kukuruz – ukusna hrana za dobru probavu
I kukuruz će Vam pomoći kod zatvora zahvaljujući svom sadržaju biljnih vlakana. On takođe sadrži i vitamin C i minerale poput kalijuma i magnezijuma koji pomažu vašem telu u svakodnevnim procesima.
Bitno je da sagledate celu sliku i da shvatite povezanost između različitih sistema u telu te da ne gledate na problem zatvora kao problem koji se tiče isključivo sistema organa za varenje.
Najbolju opciju predstavlja organski uzgojen kukuruz, ukoliko želite da pomognete sebi sa konstipacijom. Ukoliko vas konzumiranje kukuruza čini nervoznim zato što ste videli kako nesvaren može proći kroz probavni trakt, ne brinite. To se događa zato što neka od zrna jednostavno ne sažvaćete dovoljno dobro, te tako ljuska ostaje netaknuta pa tako i celo zrno onda kada se nađe u stomaku.
Takođe se možete osloniti i na kokice. I kokice vam mogu pomoći sa zatvorom, sve dok su u pitanju samo čista zrna kukuruza koja su iskokana na suvo – bez ulja i soli i bez dodataka kao što su popularni prelivi ili puter i samo pomoću toplote mikrotalasne pećnice, recimo.
Braon pirinač – efikasniji od običnog pirinča
Ukoliko izbegavate pirinač zato što ste čuli da on uzrokuje zatvor, vreme je da u svoju ishranu uvedete braon pirinač. Ovo je neobrađena verzija pirinča, pirinač sa celim svojim zrnom. Integralna zrna vam mogu pomoći da održite redovnu stolicu i da tako i izbegnete epizode konstipacije.
Porcije braon pirinča veličine jedne šolje će vam obezbediti oko 3,5 g vlakana što je oko 14% od onoga što nam je preporučeno kao potrebni dnevni unos. Zadovoljavanje dnevne potrebe za vlaknima je bitan faktor ukoliko želite da sprečite konstipaciju.
Braon pirinač sadrži antioksidanse koje jednostavno ne možete naći u belom pirinču. To je zato što su belom pirinču oduzeli mnoge njegove sastavne delove, a potom su ga “ispolirali” do njegove bele boje. Ovaj proces obrade mu oduzima nutrijente koje on inače sadrži.
Artičoke – hrana za probavu koja će vam sigurno pomoći
Dodavanje artičoka u svoj regularni meni možete sebi pomoći da sprečite pojavu zatvora, jer i one sadrže vrlo mnogo vlakana. One su takođe pune i vitaminima kao što je vitamin C i mineralima poput magnezijuma, kalijuma i gvožđa.
Artičokama se pripisuje pomoć u svim vrstama poremećaja sistema organa za varenje pa tako i kod konstipacije. To je čini bitnim povrćem za jelo na regularnoj osnovi. Najbolje je kupiti ih sveže i pripremiti ih kao sporedno jelo.
Zeleno lisnato povrće – namirnice za probavu koje morate imati na svom jelovniku
Spanać, kelj i drugo zeleno lisnato povrće moćna su kombinacija prehrambenih vlakana, magnezijuma i kalijuma koji regulišu normalan rad probave. Jedite ih u salatama, sendvičima ili ih na kratko propržite s maslinovim uljem i belim lukom te ćete tako dobiti ukusan prilog jelu, poput ribe ili mesa.
Iako su sve navedene namirnice dobre za probavu, činjenica je da se regulisanje probave i postizanje ravnoteže organizma, najefikasnije postiže redovnim unosom probiotika. Prirodni probiotski jogurt Balans+ jedini je na tržištu koji je ozbiljnim kliničkim ispitivanjem dokazao svoje blagotvorno dejstvo na organizam i probavu.
Optimalna doza koja se preporučuje iznosi 500 g jogurta na dnevnom nivou, pa nema razloga da ne uživate u sjajnoj teksturi i ukusu Balans+ proizvoda svakodnevno!
Dovoljno je da popijete šolju uveče i ujutru i tako regulišete svoju probavu i dođete do dugo željene ravnoteže organizma. Uz to, fin ukus jogurta obogatiće svaki vaš doručak i večeru!
