Kalcijum u hrani – koja je to hrana bogata kalcijumom

Kalcijum u hrani može se pronaći u različitim namirnicama, a s obzirom da ga naše telo dobija upravo putem ishrane, važno je znati koje namirnice treba jesti tokom dana i u kojoj razmeri.

Prva asocijacija na kalcijum su jake kosti i zdravi zubi, a ono što je manje poznato je da ovaj mineral ima i mnoge druge važne uloge u našem organizmu, poput podrške radu mišića, učestvovanja u prenošenju srčanih impulsa i regulisanja kiselina i baza u krvi.

Kao jednu od najvažnijih uloga izdvajamo onu koju kalcijum ima u pravilnom razvoju mališana. Kalcijum za decu čini mnogo, a imajući u vidu važnost ovog minerala za mališane, želeli smo da Moja Kravica mleko učinimo pouzdanim izvorom ovog minerala.

Osim što treba da bude sigurno mesto gde se okupljaju najbliži, porodična trpeza treba da bude i izvor zdrave hrane bogate svim potrebnim nutrijentima. U tekstu pred vama predstavićemo vam put do zdrave trpeze, koji obavezno uključuje i sam kalcijum u hrani.

Gde se nalazi, kako da ga vaš organizam apsorbuje, zašto je kalcijum za decu izuzetno važan i kako da pripremite ukusna jela bogata kalcijumom?

Evo šta kažu podaci koje smo izdvojili za vas.

Kalcijum u hrani - potrebna dnevna doza

Kalcijum je mineral koga ima najviše u ljudskom telu.

U telu odraslog čoveka (prosečne kilaže 70kg) nalazi se čak 1,5 kg kalcijuma, a najveći deo ovog minerala smešten je upravo u kostima. Ostatak je raspoređen u ostalim delovima organizma.

Opšta preporuka je da potreban kalcijum u hrani apsorbujemo na dnevnom nivou, i to je za odrasle ljude mera 1000 mg dnevno, s tim što bi žene nakon 50. godine i muškarci nakon 70. godine trebalo da uzimaju 1200 mg dnevno, zbog mogućih problema sa osteoporozom.

Kalcijum za decu - dnevni unos na osnovu uzrasta

Opšte je poznato da je mleko za decu izvor zdravlja i izuzetno važna namirnica koja ih prati još od prvih dana života, a razlog za to je velika potreba za kalcijumom koji reguliše pravilan razvitak kostiju.

S obzirom na to da se deca neprestano razvijaju i rastu od trenutka kada dođu na svet, pa sve dok ne zakorače u svet adolescencije, potrebne dnevne doze kalcijuma smenjuju se u odnosu na period razvoja deteta.

Ovo su dnevne doze kalcijuma za bebe do prve godine života:

  • bebe do šest meseci: 210 mg dnevno
  • bebe od sedmog meseca do godinu dana: 270 mg dnevno

Deca od prve godine do adolescencije:

  • deca od prve do treće godine: 500 mg dnevno
  • deca od četvrte do osme godine: 800 mg denvno
  • deca od osme do osamnaeste godine: 1300 mg dnevno

Nakon osamnaeste godine, deca treba da uzimaju 1000 mg kalcijuma dnevno, što je potrebna dnevna doza ovog minerala za odrasle osobe.

Da li je potrebno uzimati suplemente ili je dovoljan kalcijum u hrani?

Imajući u vidu važnost kalcijuma u našem organizmu postavlja se pitanje da li je potrebno uzimati suplemente ili kalcijum u hrani u potpunosti zadovoljava sve naše dnevne potrebe?

Odgovor je da ne postoji potreba da se kalcijum uzima iz bilo kog drugog izvora osim iz onog prirodnog - hrane.

Mlečni proizvodi pružaju veliku dozu potrebnog kalcijuma, a osim toga ovaj mineral se može naći i u zelenom povrću, orašastim plodovima i drugim namirnicama.

Vitamini i minerali se najbolje apsorbuju u organizmu onda kada su svom prirodnom stanju, i kada se okruženi drugim važnim nutrijentima. Tako, primera radi, kalcijum treba uzimati uz vitamin D, jer ovaj vitamin podstiče apsorpciju kalcijuma.

Imajući u vidu ovaj podatak, na tržište smo plasirali mleko sa dodatkom vitamina D, kako bismo vam olakšali pribavljanje vaše dnevne doze zdravlja i energije u vidu kalcijuma.

Namirnice sa kalcijumom - mlečni proizvodi na samom vrhu liste

Parče sira koje se nalazi na drvenoj dasci

Prva asocijacija na kalcijum u ishrani su mlečni proizvodi, a ovo nije nikakva slučajnost.

Mlečni proizvodi su jedni od najbogatijih izvora kalcijuma u ljudkoj ishrani. Samo 237 ml mleka, ili 227 gr jogurta, sadrži više od 290 mg kalcijuma, dok samo 28 gr većine sireva sadrži više od 180 mg ovog minerala.

To znači da će konzumacija dve čaše mleka, i 28 gr većine vrste sira, zadovoljiti dnevne potrebe za kalcijumom kod prosečnog čoveka.

Postoje brojne druge namirnice koje su bogate kalcijumom, poput brokolija, kelja, tofua, morskih plodova i senfa, ali ove namirnice nisu tako učestale u ishrani kao mlečni prozivodi, koji se koriste i kao obrok i kao dodatak jelima.

Postoje i različite suplementacije kalcijumom, međutim, mlečni proizvodi su i u tom slučaju bolja opcija, budući da u svom sastavu sadrže još mnoštvo vitamina i minerala, značajnih za zdravlje.

Mlečni proizvodi su nesumnjivo najbolji izvor kalcijuma nutritivino, kao i iz ekonomskih razloga.

Veliku prednost im daje njihova raznolikost i rasprostranjenost, jer svako može naći mlečni proizvod po svom ukusu, koji će mu uz izuzetno zadovoljstvo pružiti i izuzetno važne nutrijente.

Ipak, počnimo od osnove - mleka. Osnovna namirnica sa kalcijumom od koje su potekli svi mlečni proizovdi u kojima uživamo. Predstavljamo nutritivnu vrednost mleka u pogledu kalcijuma i njegove aposrbcije.

Kalcijum u mleku - izvor zdravlja još od prvih dana života

Jedna šolja kravljeg mleka sadrži oko 30% dnevne doze kalcijuma koja vam je potrebna. Osim toga, važno je istaći da kombinacija vitamina i minerala koji se nalaze u mleku podstiče bolju apsorpciju kalcijuma.

Takođe, još jedna prednost mleka je što je u odnosu na ostale mlečne proizvode na tržištu obično najpristupačniji izvor kalcijuma.

Prilagodljivost mleka ogleda se i u činjenici da možete pronaći mleko sa različitim procentom masnoće, i tako ga uvrstiti u različite vrste ishrana i dijeta. Osim toga, za one koji su osetljivi na laktozu, postoji i mleko bez laktoze, koje vam omogućava da uživate u ovom izvoru zdravlja na pravi način.

Jedna zanimljiva činjenica o mleku je da količina kalcijuma u jedinici mleka zapravo zavisi od vrste krave koja ga daje!

Mleko za decu i svi njegovi benefiti

Kalcijum u mleku posebno je važan za mališane. U prvim danima života, majčino mleko je izvor života za bebe, te se veza prema okrepljujućem belom napitku formira već tada.

Kako odrastaju, deca se ubrzo upoznaju sa kravljim mlekom i njegovim prijatnim ukusom. Mleko za decu igra važnu ulogu, a izbor adekvatnog mleka pravi roditelj. Zato treba spojiti lepo i korisno i birati mleko sa povećanom koncentracijom vitamina, kako bi mališan putem okrepljujućeg napitka dobio potrebnu dozu kalcijuma ali i drugih nutrijenata.

Takođe, veoma korisna informacija za roditelje je da čokoladno mleko ima podjednako kalcijuma kao i obično, te tako možete pružiti vašim mališanima i ovaj užitak.

Sirevi - užitak i zdravlje na tanjiru

Mlečni proizvod u kome mnogi uživaju a koji se nalazi na listi namirnica sa kalcijumom je svakako sir.

Da li svaki sir ima podjednako kalcijuma u sebi?

Odgovor je ne.

Zastupljenost kalcijuma u siru zavisi od različitih faktora, poput toga kada je pravljen, koliko je star, na koji način se priprema.

U proseku, oko 28 grama sira sadrži 30% potrebne dnevne doze kalcijuma, međutim ovaj podatak može izuzetno da varira u odnosu na tip sira.

Podatak koji se izdvaja jeste da kremasti i mekani sirevi imaju znatno manje kalcijuma u sebi, nego što je to slučaj sa tvrđim i starijim sirevima, i to zbog načina na koji se mekši sirevi pripremaju.

Evo nekih primera koji prikazuju razliku ovih razmera:

  • 28 g kremastog sira za mazanje ima oko 9% kalcijuma
  • 28 g gauda sira ima 25 % kalcijuma
  • 28 g edam sira ima 26% kalcijuma

Najviše kalcijuma ima parmezan, tipično tvrd sir (28 g parmezana ima 42% kalcijuma).

Interesantno je da stari sirevi sadrže malo ili nimalo laktoze, a odličan su izvor kalcijuma, pogotovo za one ljude koji su osetljivi na laktozu.

Jogurt - zdravo osveženje bogato kalcijumom

Kalcijum u ishrani se može dobiti i konzumiranjem jogurta. Zapravo, ovaj osvežavajući napitak je odličan izvor kalcijuma.

Kao što smo naveli, jedna šolja jogurta (227 grama jogurta) sadrži oko 30 % dnevne doze kalcijuma koja je potrebna odraslom čoveku. Takođe, jogurt obezbeđuje i druge minerale, ali i vitamine kao što su B2 i B12.

Interesantan je podatak da jogurt sa manje masti, može imati veći nivo kalcijuma (oko 45 % po šolji), a da uz to može biti sjajan probiotik koji reguliše varenje i pomaže radu naših creva.

Dakle, osim što je sjajan izvor kalcijuma, jogurt pruža i vitamine, a blagotovorno utiče na varenje.

Kalcijum u ishrani - zeleno povrće, orašasti plodovi i mahunarke

Zeleniš koji se nalazi u staklenoj tegli

Kako bi vaša ishrana bila kompletna i balansirana, potrebno je da uključite i ostale namirnice sa kalcijumom i to prevashodno povrće, u kome se nalaze svi potrebni nutrijenti koje treba uneti na dnevnom nivou.

Kalcijum u zelenom povrću

Tamnozeleno lisnato povrće je izuzetno bogato kalcijumom.

Tako 190 grama raštana ima oko 260 mg kalcijuma. Osim toga, kelj i spanać su takođe izuzetno bogati kalcijumom, a zanimljiv podatak je da se ovaj mineral može pronaći i u peršunu ( u 100 grama ima 138 mg kalcijuma).

Takođe, svež brokoli je namrinica bogata kalcijumom. Tako 1 šolja brokolija ima 42 mg kalcijuma.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su poznati kao izvor proteina i zdravih masti, a treba ih konzumirati i kada želite da prikupite kalcijum u hrani.

Orasi su sjajan izvor kalcijuma, baš kao i bademi. Nutricionisti preporučuju da dnevno pojedete šaku badema.

Mahunarke

Boranija, sočivo, pasulj i druge mahunarke su odličan izvor vlakana, cinka, magnezijuma ali i kalcijuma.

Primera radi u 172 grama kuvane boranije nalazi 244 mg kalcijuma. Dalje, u 179 grama kuvanog belog pasulja nalazi se 13 % potrebne dnevne doze kalcijuma.

Ostale namirnice sa kalcijumom

Osim mlečnih proizvoda, zelenog povrća, orašastih plodova i mahunarki, kalcijum u ishrani se može naći i u sledećim namirnicama:

  • Sveže smokve - u 100g smokvi nalazi se 35 % potrebne dnevne doze kalcijuma.
  • Mak -jedna kašika maka sadrži 13 % potrebne dnevne doze kalcijuma.
  • Sardine - 1 pakovanje sardine sadrži 57 % potrebne dnevne doze kalcijuma.

Kalcijum u hrani - kako poboljšati apsorpciju ovog minerala?

Baš kao prilikom unosa bilo kog drugog vitamina ili minerala, važno je da znate koji faktori će uticati na bolju apsorpciju kalcijuma.

Ono što smo već pomenuli jeste da vitamin D ima veliki značaj za unos kalcijuma, i značajno pospešuje apsorbovanje ovog minerala.

Takođe, treba znati da se kalcijum u prirodi ne pronalazi kao izolovan mineral, pa je ovo slučaj i sa kalcijumom u hrani. Tako je kalcijum vezan za magnezijum (pomaže mu da se pravilno apsorbuje), pa treba unositi namirnice bogate sa oba navedena minerala. Primer za takve naminice je zeleno povrće.

Da zaključimo, najrasprostranjenije namirnice bogate kalcijumom su nesumnjivo mlečni proizvodi. Međutim, kako biste praktikovali celovitu ishranu, i dobili i druge važne vitamine i minerale iz hrane, potrebno je da uključite i ostale namirnice bogate ovim izuzetno važnim mineralom.

Tada ćete znati da je u vašem telu postignut balans, kome uvek treba težiti!

Izvori:

https://sci-hub.se/10.3168/jds.S0022-0302(87)80305-3

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_4

https://onefit.rs/blog/ishrana/namirnice-bogate-kalcijumom/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058371

https://www.mojpedijatar.co.rs/kalcijum/

https://www.yumama.com/dete/zdravlje2/25191-7-znakova-koji-ukazuju-na-manjak-kalcijuma-kod-dece.html